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智の図書館

学び得たことが、いつかだれかの力となって、少しでも多くの人の役に立てればー。

2種類の食物繊維をとって、腸の働きを改善しよう!

今日から腸内改善!

食物繊維のチカラ!!

 

 

まず、食物繊維には2種類ある

 

 

「不溶性食物繊維 ー 野菜

 

 

水に溶けず、胃や腸で水分を吸収して膨張、

発ガン性物質をはじめ有害なものを取り込み、何倍にも膨らむ ー 腸壁が刺激

                                 l

                               便通発生

 

 

「水溶性食物繊維 ー 野菜 果物 わかめなど海藻類 芋類

 

・水に溶け、ゲル状の液体となり、

余分な胆汁酸・コレステロールなどを吸着する。

 

・ゆっくりと移動するため、空腹感を軽減し、過食防止になる。

 

・便を柔らかくし、硬い宿便に混ざり、便通を改善する便秘の特効薬。

 

・さらに、食後の糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の急激な上昇を防ぎ、

腸内でオリゴ糖へと変わり、ビフィズス菌など善玉菌のエサとなる。

 

 

 

2種類とも、とらなければならない。

 

・腸内の有害なものをくっつけて排出したいが、

不溶性だけでは硬く、大きくなりすぎて便秘になるリスクがある。

 

・便秘の人が、単に食物繊維を摂れば治ると思って、

不溶性食物繊維の野菜だけとりすぎると悪化することも。

 

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◆摂るべき量

 

食物繊維として一日に合計20~25グラムが望ましいとされ、

必要量として、男性19グラム、女性17グラムと言われています。 

しかし、40代以下は、平均12グラムしかとっておらず、

50代以上でも、15グラム層が目立つのが現実。

 

トマト1個=2グラム

 

 

◆比率

 

不溶性食物繊維 2:1 水溶性 が理想といわれてきましたが、

胃腸の働きの悪い人の増加で、1:1 が新たなる理想といわれています。

 

しかし、水溶性食物繊維は、果物でも、含有量が少ないので、

サプリメントも使うか、意識的に水溶性を摂ることを心がける感じで。

 

 

◆食べやすく取りやすいもの

 

不溶性食物繊維 - きくらげ・まいたけ・しいたけ・切り干し大根

          柿・トウモロコシ

 

水溶性食物繊維 - しろきくらげ、カレー粉・かんぴょう・抹茶・ココア・寒天

         きなこ・とうがらし・あんず・プルーン・納豆・ごぼう・オクラ

 

 

果物入りのヨーグルトや野菜ジュース、

カレー、果物がとりやすくていいと思います。

下記のは100グラム表記なので、ほとんどのものが、数値のままとれませんが、

納豆は1パックで水溶性1グラムあるのでいいかも。

 

 

 

※参考までに含有量

 

「不溶性食物繊維ランキング」

 

 

不溶性食物繊維 : 含有量Top 10
順位食品名成分量
100gあたりg
1 あらげきくらげ/乾 73.0
2 きくらげ/乾 57.0
3 しろきくらげ/乾 49.0
4 わらび/干しわらび、乾 48.0
5 せん茶/茶 44.0
6 とうがらし 41.0
7 まいたけ/乾、玉露 39.0
9 しいたけ/乾 38.0
10 紅茶 34.0
とうもろこし/ポップコーン 9.0
もろこし/玄穀 9.0

 

 

不溶性食物繊維 : 野菜類 : 含有量Top 10
順位食品名成分量
100gあたりg
1 干しわらび、乾 48.0
2 とうがらし/乾 41.0
3 ぜんまい/干しぜんまい 29.0
4 かんぴょう/乾 23.0
5 きく/菊のり 21.0
7 切干しだいこん 17.0
8 とうがらし/生 9.0
9 グリンピース/ゆで、しそ 8.0

 

不溶性食物繊維 : 果実類 : 含有量Top 10
順位食品名成分量
100gあたりg
1 柿/干し柿 13.0
2 なつめ 10.0
3 いちじく、かりん 8.0
5 すだち 7.0
6 なつめやし、あんず 6.0
8 バナナ 5.0
9 ラズベリー、すもも、プルーン、ゆず、マルメロ、ブルーベリー、アボガド 4.0

  

 

「水溶性食物繊維ランキング」

 

水溶性食物繊維 : 含有量Top 10
順位食品名成分量
100gあたりg
1 こんにゃく/精粉 73.0
2 らっきょう/りん茎、生 19.0
2 しろきくらげ/乾 19.0
4 わらび/干しわらび、乾 10.0
5 エシャロット/りん茎、生 9.0
6 きく/菊のり 8.0
7 抹茶、カレー粉、かんぴょう 7.0
10 ココア/ピュアココア、大豆、大麦、干しぜんまい、押麦 6.0

 

次点 
とうがらし

5.0

 

「果物のみ」

1 あんず 4.0
2 いちじく、プルーン、ゆず、すだち 3.0
7 きんかん、レモン、なつめやし、アボガド 2.0

 

詳しいデータは、食品成分ランキング(文部科学省

http://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html

 

 

 

 

 

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なんか、商人になりそうなのでここらへんで。