google-site-verification: google556efba5729dce23.html

智の図書館

学び得たことが、いつかだれかの力となって、少しでも多くの人の役に立てればー。

要注意!睡眠時間は長けりゃいいってもんじゃない。睡眠のまとめ 12項目 

 

睡眠のまとめ

「A 睡眠時間」

 

A-1、睡眠には2種類ある

 

 

レム睡眠 比較的浅い眠り、疲労回復効果が少ない 

 

・脳内の情報処理が役割のため、脳は活動している状態

睡眠時間が延びるほどレム睡眠の時間が長くなる

・夢を見る

・お酒による睡眠でアルコール分解

・食後の睡眠による、胃腸の内容物の消化・吸収で眠れてない状態

・ストレス解消の睡眠

 

 

ノンレム睡眠 いわゆる熟睡状態 疲労回復効果が高い 

 

睡眠の主要部分で、眠りについた、3時間以内にほぼ発生する。

脳が眠っている状態。4段階まである。

4段階目に突入後のノンレム睡眠が、「真」の効果を持つノンレム睡眠。

 

居眠りをちょっとすると、頭がさえるのは、居眠りが良質なノンレム睡眠だから。

 

ちょっと寝て起きての繰り返しで、なんも寝れなかった、

まったく疲れがとれない。は、

段階の高いしっかりとしたノンレム睡眠がとれていない可能性が高い。

 

 

 

 

A-2、この2種類をうまくとれるなら、人間は3時間睡眠で問題ない。

 

・これをもとに、10年ほど前、3時間睡眠法、

4時間睡眠法の本がたくさん出版された。

 (しかし、人間そんな都合よく寝れないが)

 

・レム睡眠は惰眠ではあるが、ストレス解消の効果がある。

 

 

A-3、臨床実験されて、7時間がベスト!という報告がなされる。

 

 

・その臨床は、病院や健常者の合算でやっているため、微妙なところもある。

 

・しかし、アメリカのセンターでも、7時間がいいことがわかっており、

7時間という時間は、もっとも支持者が多い。

 

・一部社長などが対象で、ものすごい精力的に活動して、

眠たくなったら3-4時間熟睡するタイプの人を調べると、

問題ないこともわかっている。 エジソンは4時間、ナポレオンは3時間。

 

 

A-4 男性と女性では結果が異なる

 

男性

 

7時間>6.5時間>6・8時間>4時間以上6時間未満・9時間>3時間>>3時間以下

 

女性は6~9時間睡眠がよい 4時間も微妙。4時間未満の睡眠は悪い。

 

 ・10時間睡眠は、若い女性は人によるが、男性はハッキリ悪い。

・女性は若いほど、9時間寝てもよい

 

※A-4に関しては、2003年にアメリカの学会 が発表したものとして、

日本の経済学士が講演したさいの情報

 

 

A まとめ

 

いわゆる熟睡できるかどうかが問題。

ムリに何時間寝なきゃないということはない。 

しかし、最低でも3時間は寝なければならない。

 

 

 

B、人間の体内時計のサイクルは25時間、日光浴びれば修正される

 

・放っておくと人間の体内時計は2-3日で崩れ、1時間ずれてしまう。

 

・体内時計のリセットには2500ルクスの明かりが最低必要とされている。

蛍光灯では微妙にたりない。曇天の朝日でも10000ルクス弱あるので、朝起きたらカーテンを開けて、朝日を浴びるのがベスト。

 

C、耳栓とアイマスクしたほうが、良質なノンレム睡眠に入りやすく、睡眠時間が短くなっても、疲れはとれやすい。

 

 

 

 

 

 

 

D、カフェインを避ける。

・コーヒーなどのカフェインは、早い人でも1時間、遅い人で4時間以上、睡眠前に間隔が必要 。

・お茶が飲みたいなら麦茶。ホットレモンもよい。

 

E、喫煙は脳の思考・血流を阻害。

・就寝1時間以内の禁煙は最悪

 

 

読むだけで絶対やめられる禁煙セラピー [セラピーシリーズ] (ムックセレクト)

読むだけで絶対やめられる禁煙セラピー [セラピーシリーズ] (ムックセレクト)

 

 

 

F、寝酒で寝ても良質なノンレム睡眠にならない。

・アルコールの分解で活動してしまう

 

G、就寝前の読書、穏やかな音楽、リラックスできる香りは睡眠効果を高める。

 

 

H、就寝30分~1時間前にぬるめの入浴(特に半身浴)後、軽いストレッチをする。

 

・日常の運動の習慣は快眠を助けることが分かっている。

・明るく活発な人ほど、短時間睡眠で疲労回復している傾向。

・睡眠30分前に熱いシャワーを浴びるのはよくないことがわかっている

・体温が緩やかに下がるのがいいことがわかっている(夜から深夜寝るのがベスト)

 

 

I、起床・睡眠時の光が大事。

・日光で起きるのがベスト

・就寝の明かりは30ルクス ホテルのオレンジ色の小さなあかりぐらいがよい。

・起きるときの明かりが同じ方が大事なので、起床時間を変えない

 

 

J、昼の仮眠は、思考を助ける。ただし、食後30分の睡眠はあまり意味がない。

・仮眠時間は30分以内、特に、10分のうたたねはよい。

・3~4時間睡眠の場合に限り、90分程度まで昼寝もよい。

・胃腸に消化物があると、睡眠の効果は激減することがわかっている

・ナポレオンは3時間睡眠だったが、昼うたたねをすることがあった

 

K、枕はあまり固くないものを

・首や背中に負荷がかかると睡眠効果は減退する

 

L、体が沈むベットがよいとは限らない

・ふかふかのベットで、安眠!とよく聞くと思うが、眠れる=疲れがとれるではない。むしろ、寝れるなら、敷布団は若干固めの方がよい。

・就寝中の負荷が均一の方が疲れはとれる。ハンモックは寝やすくても、睡眠効果が高いわけではない。

・高級ベットなら、ふかふかで良眠できなくも。

 

 

以上、12項目。ご満足いただけただろうか?

なにか得るものがあったら幸いである。