睡眠理論 2018

◆人間の脳

６時間未満の睡眠を続けていると、

2日徹夜したほどの疲労が

脳に降りかかりミスをしやすいことが分かった。

◆睡眠時間

7時間がベストといわれ次点は７時間半。

◆うたたねで脳疲労軽減

人間は10分以上眠ると本格睡眠に入ろうとするので、

仮眠をするなら1時間半以上がよいとされてきた。

しかし、欧州では昼休憩2時間の企業もあるが、

日本では40～1時間休憩が一般的なので

1時間半仮眠を実現するのはむずかしかった。

作業療法士の研究で、

10分未満のうたたねをした場合、

脳疲労が軽減されミスが減ることが分かった。

睡眠時間を日々7時間取れない方は、

昼休憩などにうたたねをするのもいいかもしれない。

（基本座った状態がよい。特に食後の場合、横になってはいけない）

◆寝だめｏｒ熟睡

寝だめにはストレス解消効果があるが、

過眠部分についてはそれほど脳疲労の回復につながってはいない。

一方、7時間の熟睡は大きな回復効果があることがわかった。

◆熟睡するためには？

入浴後、2時間半以内に眠ること。

人は、体温が下がっていくと眠くなりよく眠ることができる。

体温は、入浴後２時間半～4時間で元に戻り、

睡眠モードから活動モードに戻ってしまう。

入浴直後に寝るなど、寝汗を多くかく場合は、

汗を吸うタオルを背中にしいて眠る。

羽毛布団を使う場合、羽毛布団が体に密着するようにし、

毛布は羽毛布団の上からかける。

◆いびき

枕が高すぎたりするとかきやすいので、

頭の高さが首の高さと同じぐらいの枕を使うのがよい。

また、口呼吸のほうがかきやすいので

普段から鼻呼吸を心がける。

胸に手が触れているといびきをかいたり悪夢を見ることがある。

横向きがいびきをかきにくいといわれている。

アルコールのとりすぎは、

その分解に追われ各器官に問題が生じるため、

いびきをかきやすくなる。

 ◆起きる時間は変えない

起きる時間を変えて、睡眠時間を多少上下するより、

起きる時間を一定にしたほうが効果が高いといわれている。

ただし、睡眠時間が３時間を切るのはかなりのハイリスク。

（10年ほど前の長寿統計では睡眠時間３時間未満がぶっちぎりで悪かった）

※そのときは、3時間の熟睡+1時間前後でいいんじゃないかという

短時間睡眠論が注目されていた。

10年前から熟睡は最大の回復であったのである。

いい野菜

ねぎ：緑のくきが柔らかい

たまねぎ：先が細い

レタス：ふんわりとして軽く、芯が高くないもの

冬キャベツ：ずっしりとして重い、芯・葉がしっかりしたもの

春キャベツ：色がきれいな緑で気持ち軽く、芯は小さめで葉がゆるめ

トマト：管がくっきりと緑で、実が赤いもの

きゅうり：まっすぐなもので太さが均一

だいこん：まっすぐで重く、太くツヤがあるもの

セロリ：茎がふといもので、葉の緑が濃いもの

にんじん：濃い赤色で茎の切り口が茶色く変色していないもの

ピーマン：茎の切り口が緑で、実が厚くツヤがあり、ヘタが6角形のもの。

5角形のピーマンと比べると6角形のものは2倍以上糖度が高いこともある。

（ピーマンは横切りすると苦味がでるので縦に切る）